Znižuje zdravá strava riziko vzniku rakoviny?
Zdravá a vyvážená strava môže znížiť riziko vzniku rakoviny tým, že vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť. Je to dôležité, pretože obezita môže spôsobiť najmenej 13 rôznych typov rakoviny.
Ako zdravá strava znižuje riziko vzniku rakoviny?
To, čo jeme a pijeme, ovplyvňuje naše zdravie v mnohých ohľadoch. Niektoré potraviny sú priamo spojené s rakovinou, ale naša celková strava je dôležitejšia ako tieto potraviny. To, čo jeme, má pre väčšinu z nás veľký vplyv na našu hmotnosť. Zdravou stravou si môžeme udržať zdravú hmotnosť alebo dosiahnuť požadovanú hmotnosť.
Čo máme na mysli pod pojmom zdravé stravovanie?
Často počúvame, že zdravá a vyvážená strava je pre nás prospešná, ale informácie často hovoria len o málo viac:
Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Jedzte veľa kvalitného ovocia a zeleniny
zdravé bielkoviny, ako je čerstvé kuracie mäso, ryby alebo strukoviny (napríklad šošovica alebo fazuľa)
Ale jedzte menej spracovaného a červeného mäsa
Vyhýbajte sa vysokokalorickým potravinám a sladkým nápojom
Alkohol pite len s mierou
Ako vieme, ako potraviny a nápoje ovplyvňujú riziko vzniku rakoviny?
Naša strava sa skladá z mnohých rôznych potravín a nápojov, preto je ťažké presne určiť, ako ten či onen z nich ovplyvňuje riziko vzniku rakoviny.
Viaceré štúdie však už ukázali, že:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu znížiť riziko vzniku rakoviny
Spracované a červené mäso môže zvyšovať riziko rakoviny
Červené a spracované potraviny a spracované mäso môžu zvyšovať riziko rakoviny
Čo je zdravá strava?
Takže určite taký, ktorý obsahuje veľa ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo cestoviny, a zdravé zdroje bielkovín, ako je fazuľa alebo kuracie mäso.
Ako vyzerá môj tanier? Poďme na cvičenie!
Pri premýšľaní o zdravom stravovaní je dobrým východiskovým bodom to, koľko miesta zaberajú tieto veci na tanieri.
Snažte sa polovicu taniera naplniť ovocím a zeleninou, štvrtinu sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny a štvrtinu zdravými bielkovinami.
Jedzte viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú kľúčovou zložkou zdravej stravy, preto je dobré s nimi začať. Pri servírovaní jedla začnite najprv zeleninou a šalátom a snažte sa zaplniť aspoň polovicu taniera.
Zvýšte príjem vlákniny
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, najmä celozrnných, môže znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Vyskúšajte celozrnné verzie chleba, chrumkavého pečiva, cestovín alebo ryže.
Zriedkavo konzumujte spracované a červené mäso
Spracované a červené mäso zvyšuje riziko rakoviny. Vyskúšajte bezmäsité dni a namiesto červeného mäsa používajte zdravšie bielkoviny, napríklad strukoviny vrátane šošovice a fazule, čerstvé kuracie mäso alebo čerstvé ryby.
Každodenné a bežné jedlá
Zdravá strava sa začína premýšľaním. Každodenné potraviny sú tie, ktoré by sme sa mali snažiť jesť každý deň, a zahŕňajú ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé zdroje bielkovín, ako sú strukoviny alebo čerstvé ryby. A príležitostné potraviny sú tie, ktoré jeme zriedkavo, pri špeciálnych príležitostiach, pre ich príjemnú hodnotu, ako sú koláče, čokoláda alebo sušienky.
Aká veľká by mala byť porcia?
Znalosť správneho množstva rôznych potravín je dôležitá pre zdravú výživu, ale keď vidíte na obale množstvo v gramoch, nemôžete si byť istí, že je pre vás vhodné.
Praktickým a jednoduchým spôsobom skontrolujte porcie:
Sušené cestoviny alebo ryža - 1 porcia = dve hrste
Varené nové zemiaky - 1 porcia = 6 kusov
Pečená fazuľa - 1 porcia polovičnej veľkosti bežného 400 g vrecka
Karfiol - 1 porcia = 8 kvetov
Nesolené orechy a semienka - 1 porcia je množstvo, ktoré sa vám zmestí do dlane
Tvrdý syr (napr. čedar) - 1 porcia veľkosti dvoch prstov
Kuracie prsia - 1 porcia veľká asi ako polovica dlane
Jahody - 1 porcia = 7 zŕn
Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)